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L-triptófano: qué es, para qué sirve y en qué alimentos está
Un aminoácido esencial que el organismo usa como punto de partida de la serotonina y la melatonina. Te explicamos su papel, sus fuentes en la dieta y sus precauciones.
El L-triptófano es un aminoácido esencial, es decir, un bloque fundamental para fabricar proteínas que el cuerpo no puede producir por sí mismo y debe obtener de los alimentos. Está presente en numerosas proteínas de origen vegetal y animal. En esta guía verás qué es el L-triptófano, qué papel cumple en el organismo, en qué alimentos se encuentra, qué dosis se manejan y qué precauciones conviene tener en cuenta.
El papel del L-triptófano en el organismo
El L-triptófano destaca por su papel bioquímico: el organismo lo utiliza como precursor de la serotonina —un neurotransmisor que participa en la comunicación entre células nerviosas— y, a partir de ella, de la melatonina, la molécula que interviene en el ciclo del sueño. Además, el triptófano contribuye a la formación de niacina (vitamina B3): por cada 60 mg de triptófano el cuerpo puede formar cerca de 1 mg de niacina.
Para metabolizar bien el L-triptófano, el organismo necesita disponer de vitamina B6 y magnesio en cantidades adecuadas.
Cómo funciona este aminoácido
Tras absorberse de los alimentos, el L-triptófano se transforma en el organismo en 5-HTP (5-hidroxitriptófano) y, a continuación, en serotonina. Es una vía metabólica natural que el cuerpo regula según sus necesidades.
La serotonina: el neurotransmisor de la calma y el bienestar
La serotonina es conocida popularmente como una de las "hormonas de la felicidad". Es el neurotransmisor que el sistema nervioso asocia a la sensación de calma, la tranquilidad, la relajación y el buen estado de ánimo, y también participa en la regulación del apetito y del sueño. Como el organismo fabrica la serotonina a partir del L-triptófano, este aminoácido es la materia prima natural de toda esa vía. Conviene matizar que hablamos del papel fisiológico del neurotransmisor: el aporte de triptófano forma parte del funcionamiento normal del organismo, no es un "interruptor" de la relajación.
La melatonina: triptófano, descanso y sueño
Una de las búsquedas más habituales sobre el triptófano tiene que ver con el sueño. La conexión es, de nuevo, bioquímica: a partir de la serotonina el organismo sintetiza melatonina, conocida como la "hormona del sueño". El cuerpo la libera al caer la noche y participa en la sincronización del ritmo de sueño y vigilia y en la relajación previa al descanso. Se cierra así una cascada natural: L-triptófano → serotonina (calma y bienestar) → melatonina (sueño y relajación). Por eso el triptófano se sitúa, fisiológicamente, en el eje que conecta el estado de ánimo con el descanso. Se trata del papel natural de estas moléculas en el organismo, no de un efecto garantizado de un complemento.
Por qué el triptófano se combina con magnesio y vitaminas del grupo B
Para convertir el L-triptófano en serotonina, el organismo necesita cofactores, principalmente magnesio y vitamina B6. Por eso, en una fórmula bien diseñada el triptófano no suele ir solo, sino acompañado de estos nutrientes. El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a disminuir el cansancio y la fatiga, y las vitaminas del grupo B al funcionamiento normal del sistema nervioso. Esta lógica de formulación explica por qué el triptófano y el magnesio suelen aparecer juntos.
Triptófano o 5-HTP: ¿en qué se diferencian?
Ambos forman parte de la misma vía: el L-triptófano es el aminoácido de partida, y el 5-HTP es el paso intermedio que el propio cuerpo genera antes de producir serotonina. El triptófano se obtiene de forma natural en muchos alimentos y es el que se incorpora habitualmente en fórmulas nutricionales completas.
Alimentos ricos en L-triptófano
De origen vegetal
Avena, amaranto, arroz, nueces, almendras, plátano, piña, aguacate, espirulina, remolacha, zanahoria, brécol y coliflor, entre otros.
De origen animal
Pollo y pavo, salmón, sardina, caballa, atún, huevos, leche y derivados lácteos como el yogur.
Quienes no incorporan suficientes de estos alimentos pueden tener un aporte más bajo de L-triptófano en la dieta.
Relagyal incluye L-triptófano junto a magnesio y vitaminas
Descubre RelagyalPrecauciones y seguridad del L-triptófano
- Embarazo y lactancia: se recomienda evitar el L-triptófano, ya que su seguridad en estas etapas no está establecida.
- Eosinofilia: el L-triptófano se ha asociado históricamente con el síndrome de eosinofilia-mialgia (SEM), por lo que debe evitarse en personas con este trastorno.
- Enfermedad hepática o renal: conviene precaución por el mismo motivo (asociación con el SEM).
- Interacción con hierba de San Juan y otros serotoninérgicos: combinarlo puede aumentar el riesgo de síndrome serotoninérgico, una situación potencialmente grave.
- Efecto sedante: junto con otros suplementos sedantes (5-HTP, valeriana, kava, lúpulo…) puede aumentar la somnolencia.
Dosis de L-triptófano
La dosis adecuada depende de la edad, el estado de salud y otras circunstancias, y no existe un rango universal establecido para su uso como complemento. Como referencia nutricional, la ingesta diaria de triptófano suele situarse en torno a 3,5 mg por kg de peso corporal (unos 250 mg para una persona de 70 kg). Sigue siempre las indicaciones del etiquetado del producto y la recomendación de un profesional sanitario.
El L-triptófano en Relagyal: por qué está en la fórmula
Relagyal es el único complemento de OzoLife que incorpora L-triptófano, y su presencia no es casual. La fórmula lo combina con bisglicinato de magnesio —uno de los cofactores que el organismo emplea en la vía del triptófano— y con vitaminas D3, B2 y B3, de modo que el aminoácido va acompañado de nutrientes con función reconocida sobre el sistema nervioso. El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos y a disminuir el cansancio y la fatiga, y las vitaminas B2 y B3 al metabolismo energético normal y al funcionamiento normal del sistema nervioso.
El protagonista de la fórmula es la PEA: si quieres saber qué dosis usan los estudios y cómo elegir, lo explicamos en la guía del suplemento de PEA para el dolor.
Así, mientras la palmitoiletanolamida (PEA) orienta la fórmula hacia el eje del dolor y la inflamación, el L-triptófano junto al magnesio y las vitaminas del grupo B la completan por el lado del sistema nervioso y el descanso. Es una fórmula pensada como apoyo dentro de un estilo de vida saludable, no un tratamiento.
Relagyal — PEA, bisglicinato de magnesio, L-triptófano y vitaminas de OzoLife
Ver Relagyal en la tiendaPreguntas frecuentes
¿Qué es el L-triptófano?
Es un aminoácido esencial: un componente básico de las proteínas que el organismo no puede fabricar y debe obtener de la alimentación.
¿Para qué usa el organismo el L-triptófano?
El cuerpo lo utiliza como precursor de la serotonina y, a partir de ella, de la melatonina, y contribuye a la formación de niacina (vitamina B3).
¿En qué alimentos hay L-triptófano?
En proteínas de origen animal (pavo, pollo, pescado azul, huevos, lácteos) y vegetal (avena, frutos secos, plátano, legumbres, semillas), entre otros.
¿El triptófano se relaciona con el sueño?
A nivel fisiológico sí: el organismo forma serotonina a partir del triptófano y, de ella, melatonina, que participa en la regulación del sueño. Es el papel natural de estas moléculas; ningún complemento debe considerarse un tratamiento del insomnio. Consulta con un profesional.
¿Por qué el triptófano se toma junto al magnesio?
Porque el magnesio (y la vitamina B6) son cofactores que el organismo utiliza en la vía del triptófano. Por eso fórmulas como Relagyal combinan L-triptófano con bisglicinato de magnesio y vitaminas del grupo B.
¿Tiene precauciones?
Sí. Debe evitarse en embarazo y lactancia y en personas con eosinofilia, y tener precaución en enfermedad hepática o renal y al combinarlo con hierba de San Juan u otros serotoninérgicos. Consulta siempre con un profesional.
Referencias: MedlinePlus — L-triptófano · Wikipedia — Triptófano.
Referencias científicas
- Sutanto CN, et al. The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutr Rev. 2022. PMID 33942088
- Kikuchi AM, et al. A systematic review of the effect of L-tryptophan supplementation on mood and emotional functioning. J Diet Suppl. 2021. PMID 32272859
- Fernstrom JD. Effects and side effects associated with the non-nutritional use of tryptophan by humans. J Nutr. 2012. PMID 23077193
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