Vitaminas del complejo B: qué son, para qué sirven y en qué alimentos están
Las vitaminas del complejo B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 y B12) son ocho vitaminas hidrosolubles imprescindibles para transformar los alimentos en energía y para el funcionamiento normal del sistema nervioso. Esta guía explica para qué sirven, en qué alimentos se encuentran y cuándo tiene sentido un complemento, con criterio médico.
Las vitaminas del complejo B son micronutrientes orgánicos que el organismo necesita en pequeñas cantidades y que, en su mayoría, deben aportarse a través de la dieta. Aunque algunas pueden sintetizarse parcialmente (la niacina a partir del triptófano, o la B1, B2 y biotina por las bacterias intestinales), esa producción no suele bastar, por lo que la alimentación —o, en su defecto, un complemento— es la vía principal para cubrir las necesidades. En esta guía verás qué son las vitaminas del complejo B, para qué sirven y dónde encontrarlas.
¿Qué son las vitaminas del complejo B y para qué sirven?
Más que una sola vitamina, las vitaminas del grupo B son una familia de nutrientes con funciones distintas y complementarias. Una de sus tareas centrales es ayudar a transformar los alimentos en energía; además, varias de ellas contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso y a mantener en buen estado la piel, la sangre y el metabolismo. Estas contribuciones (energía, sistema nervioso, reducción del cansancio) son declaraciones de salud autorizadas en la Unión Europea para varias vitaminas B, y explican por qué se han estudiado tanto en relación con el bienestar diario (Calderón-Ospina y Nava-Mesa, 2020).
Beneficios de las vitaminas del complejo B
Los beneficios de las vitaminas del complejo B (o B complex) con declaración de salud autorizada en Europa (EFSA) se concentran en cuatro frentes: contribuyen al metabolismo energético normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso, a la función psicológica normal y a la reducción del cansancio y la fatiga.
- B1 (tiamina): contribuye al funcionamiento normal del corazón y del sistema nervioso.
- B2 (riboflavina) y B3 (niacina): ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga y al mantenimiento normal de la piel y las mucosas.
- B5 (ácido pantoténico): contribuye al rendimiento intelectual normal.
- B6 (piridoxina): contribuye al metabolismo normal de las proteínas, al funcionamiento del sistema inmunitario y a regular la actividad hormonal.
- B8 (biotina): contribuye al mantenimiento normal del cabello y de la piel.
- B9 (folato): contribuye a la formación normal de células sanguíneas y al funcionamiento del sistema inmunitario.
- B12 (cobalamina): contribuye a la formación normal de glóbulos rojos, al proceso de división celular y a reducir la fatiga.
Ninguna de estas declaraciones convierte a un complemento del grupo B en un tratamiento: son funciones fisiológicas que estas vitaminas ayudan a mantener cuando la ingesta es adecuada.
¿Qué vitaminas del complejo B ayudan contra el cansancio?
Si has buscado en la farmacia algo para el cansancio, es muy probable que te hayan hablado de las vitaminas del complejo B. Y tiene sentido: la riboflavina (B2), la niacina (B3), la B6, el folato (B9) y la B12 contribuyen a disminuir el cansancio y la fatiga y al metabolismo energético normal. Por eso su déficit se asocia a menudo con falta de energía. Eso sí, el cansancio persistente puede tener muchas causas: si no mejora, lo prioritario es consultar con tu médico.
Tipos de vitaminas del complejo B: funciones y alimentos
Esta tabla resume las vitaminas del grupo B, su contribución (con declaraciones autorizadas), sus fuentes alimentarias y una ingesta orientativa para personas adultas:
| Vitamina | Contribuye a… | Fuentes alimentarias | Ingesta orientativa/día |
|---|---|---|---|
| B1 · Tiamina | Metabolismo energético normal y funcionamiento normal del sistema nervioso y del corazón. | Hígado, carne de cerdo, cereales integrales, legumbres, huevos, frutas y verduras. | 1–1,2 mg |
| B2 · Riboflavina | Metabolismo energético, sistema nervioso, piel y visión normales; reduce el cansancio. | Lácteos, hígado, carnes, huevos y frutos secos. | 1,3–1,6 mg |
| B3 · Niacina | Metabolismo energético, sistema nervioso, piel y mucosas; reduce el cansancio. | Carnes, pescados, cereales, frutos secos (o a partir del triptófano de leche y huevos). | 14–18 mg |
| B5 · Ác. pantoténico | Metabolismo energético, síntesis de neurotransmisores y hormonas; rendimiento intelectual. | Hígado, carnes, pescados, legumbres, huevos, cereales integrales. | 5 mg |
| B6 · Piridoxina | Metabolismo energético, sistema nervioso e inmunitario, formación de glóbulos rojos; reduce el cansancio. | Carnes, pescados, huevos, cereales y verduras. | 1,2–1,5 mg |
| B8 · Biotina | Metabolismo energético y del sistema nervioso; mantenimiento del cabello, la piel y las mucosas. | Hígado, huevos, lácteos, carnes, cereales integrales, legumbres. | 30 µg |
| B9 · Ác. fólico | Crecimiento de los tejidos maternos en el embarazo, formación de sangre y metabolismo de la homocisteína; reduce el cansancio. | Vegetales de hoja verde (espinaca, acelga), legumbres, hígado. | 300 µg (más en embarazo, según indicación médica) |
| B12 · Cobalamina | Metabolismo energético, sistema nervioso, formación de glóbulos rojos y función psicológica; reduce el cansancio. | Solo en alimentos de origen animal: carnes, pescados, huevos y lácteos. | 2 µg |
Neonervial combina las vitaminas B1, B6 y B12 —que contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso— con nucleótidos UMP y CMP y colina.
Conoce Neonervial →¿Para qué sirve la vitamina B6 (piridoxina)?
La piridoxina o vitamina B6 sirve, según las declaraciones autorizadas, para contribuir al metabolismo normal de las proteínas y del glucógeno, al funcionamiento normal del sistema nervioso e inmunitario, a la formación normal de glóbulos rojos, a la regulación de la actividad hormonal y a reducir el cansancio y la fatiga. Se encuentra en aves, pescado, plátano, patata y legumbres, y forma parte de la tríada neurotrófica B1-B6-B12.
Vitaminas del complejo B y sistema nervioso: B1, B6 y B12
Dentro del grupo, tres vitaminas del complejo B destacan por su relación con los nervios: la B1 (tiamina), la B6 (piridoxina) y la B12 (cobalamina), que contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso. Un déficit mantenido de B12, por ejemplo, puede afectar a la salud nerviosa y a la formación de glóbulos rojos. Estas tres vitaminas forman parte de Neonervial, junto con los nucleótidos y la colina. Puedes profundizar en nuestra guía sobre el cuidado integral de los nervios y en los alimentos para la vaina de mielina.
Síntomas de deficiencia de vitaminas del grupo B
La falta de vitaminas del grupo B suele manifestarse con cansancio persistente, irritabilidad, hormigueo o entumecimiento en manos y pies (típico del déficit de B1, B6 o B12), palidez por anemia (B9 y B12), llagas en la boca o grietas en los labios (B2 y B3) y dificultad para concentrarse.
Ante estos síntomas, el paso correcto no es suplementarse a ciegas: conviene confirmar el déficit con una analítica y la valoración de un profesional sanitario, porque un hormigueo mantenido también puede deberse a una neuropatía que requiere estudio.
¿Quién puede necesitar un complemento de vitaminas del grupo B?
Con una dieta variada, la mayoría de las personas cubren sus necesidades. Aun así, hay situaciones en las que conviene prestar más atención, siempre con criterio médico:
- Dietas vegetarianas o veganas estrictas: la vitamina B12 está solo en alimentos de origen animal, por lo que suele recomendarse suplementarla.
- Embarazo y planificación: el ácido fólico es especialmente importante antes y durante el embarazo; su pauta la establece tu profesional sanitario.
- Personas mayores o con alimentación insuficiente, y situaciones de consumo crónico de alcohol, que pueden reducir el aprovechamiento de varias vitaminas B.
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Preguntas frecuentes sobre las vitaminas del complejo B
¿Qué son las vitaminas del complejo B?
Son una familia de micronutrientes (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 y B12) que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades y que se obtienen principalmente de la dieta. Cada una tiene funciones propias, aunque muchas actúan de forma complementaria en el metabolismo energético y en el sistema nervioso.
¿Para qué sirven las vitaminas del grupo B?
Ayudan a transformar los alimentos en energía y varias de ellas contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso, a la formación de glóbulos rojos y a reducir el cansancio y la fatiga. Son declaraciones de salud autorizadas en la UE para determinadas vitaminas B.
¿Qué vitaminas del complejo B son buenas para el cansancio?
La riboflavina (B2), la niacina (B3), la B6, el folato (B9) y la B12 contribuyen a disminuir el cansancio y la fatiga. Si el cansancio es persistente, conviene consultar con el médico para descartar otras causas.
¿En qué alimentos están las vitaminas del complejo B?
En carnes, pescados, huevos, lácteos, cereales integrales, legumbres, frutos secos y vegetales de hoja verde. La B12 se encuentra únicamente en alimentos de origen animal.
¿Quién puede necesitar un suplemento de vitaminas B?
Sobre todo las personas con dieta vegetariana o vegana estricta (por la B12), durante el embarazo (por el ácido fólico) y en personas mayores o con alimentación insuficiente. La pauta la debe indicar un profesional sanitario.
¿Qué vitaminas del grupo B lleva Neonervial?
Neonervial contiene B1 (tiamina), B6 (piridoxina) y B12 (cobalamina), que contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso, junto con nucleótidos UMP y CMP y colina. Es un complemento alimenticio, no un medicamento.
¿Las vitaminas del complejo B tienen efectos secundarios?
Son hidrosolubles y el exceso suele eliminarse por la orina, por lo que se toleran bien a las dosis habituales. Aun así, no conviene superar las cantidades recomendadas sin indicación, y ante cualquier duda es mejor consultar con tu médico o farmacéutico.
¿Qué diferencia hay entre la vitamina B12 y el complejo B?
La B12 es una sola vitamina, clave en la formación de glóbulos rojos y en la función nerviosa; el complejo B agrupa las ocho vitaminas B, que trabajan en equipo en el metabolismo energético. Si una analítica muestra un déficit aislado de B12, tu médico puede indicar B12 sola; un complejo B tiene sentido cuando conviene cubrir el grupo completo.
¿El complejo B engorda?
No. Las vitaminas del grupo B no aportan calorías, por lo que no engordan por sí mismas. Participan en el metabolismo que convierte los alimentos en energía, algo distinto de aumentar el apetito o el peso.
¿Se puede tomar el complejo B todos los días?
Al ser hidrosolubles, el exceso se elimina principalmente por la orina, y un complemento que respete los valores de referencia de nutrientes (VRN) puede tomarse a diario. Aun así, dosis altas mantenidas de algunas vitaminas, como la B6, no son inocuas: sigue la dosis del etiquetado y consulta a un profesional sanitario si lo tomas de forma prolongada.
El contenido de esta página es exclusivamente informativo y no sustituye la evaluación, diagnóstico ni tratamiento realizado por un profesional sanitario. Ante cualquier duda clínica, consulta siempre con un especialista.
Referencias
- Calderón-Ospina CA, Nava-Mesa MO. B Vitamins in the nervous system. CNS Neurosci Ther. 2020;26(1):5-13. PMID: 31490017.
- Negrão L, et al. Effect of the combination of uridine nucleotides, folic acid and vitamin B12 on the clinical expression of peripheral neuropathies. Pain Manag. 2014;4(3):191-196. PMID: 24835269.
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